MTV Vorsfelde Die offizielle Handball-Homepage
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Ernährungstipps

Allgemeine Trinktipps:

+ vor dem Training bis zu 1 Liter trinken

+ lieber kleine Schlucke trinken als zu viel auf einmal, nicht zu hastig

+ bei Spielen über 1 Stunde >> Nachtanken!!

+ auf hohen Natriumgehalt im Getränk achten (400 mg pro Liter – also rund 1 g Kochsalz)

+ nach dem Training den Flüssigkeitsverlust wieder auffüllen

+ mit Wasser über den Kopf abkühlen >> das spart einen Teil der Schweißproduktion

Empfehlenswerte Getränke:

+ Mineralwasser (reich an Magnesium: über 100 mg / pro Liter – im günstigsten Fall doppelt soviel Kalzium)

+ Grüner Tee (wirkt antioxidativ)

+ Früchte- und Kräutertees

+ Gemüse- und Fruchtsäfte (naturrein, ohne Zuckerzusatz)

Trinkempfehlung:

+ bis 45 min. nach der Belastung: Mineralwasser und Saftschorle

+ 45 bis 120 min. danach: Mineralwasser und Saftschorlen (2/3 Wasser, 1/3 Saft )

+ über 120 min. danach: Mineralwasser und Saftschorlen

Wie lange was im Magen liegt:

+ 15-30 min.: Kohlenhydrathaltige  Getränke (Isodrinks, Fruchtschorlen, gesüßter Tee, Honig)

+ 1–2 Stunden: Wasser, Kaffee, fettarme Brühe, Bier, Säfte, Buttermilch, Magermilch,
gekochter Reis, Kartoffelbrei ohne Butter, Porride, Zwieback, geschälter Apfel, Banane, weich gekochte Eier, Kochfisch

+ 2-3 Stunden: Joghurt, Sauermilchprodukte (bis 10% Fett), Kaffee mit Milch, gekochte
Kartoffeln, Nudeln, gegarte Zucchini, Tomaten, junge Möhren und Kohlrabi, Spargel, Weißbrot, Brötchen, Vollkorntoast, Misch- und Knäckebrot, Müsli mit feinen Flocken, gedünsteter Fisch, gekochtes, mageres Fleisch, fettarmer Käse (bis max. 30% Fett
i.Tr.), Tatar

+ 3-4 Stunden: Milch, gegrilltes Fleisch, magerer Schinken, Rührei, Omelett, Vollkornbrot, Käsesorten (ab 40% Fett i.Tr.), rohes Obst, gedünstetes Gemüse,
Brokkoli, Paprikaschoten, Radieschen, Spinat, Bratkartoffeln, Hühnerfleisch, Buttergebäck

+ 4-5 Stunden: gebratenes Fleisch (Schnitzel, Steak, Rinderbraten), Bratfisch, Hülsenfrüchte (Linsen, Erbsen, Bohnen), Maiskörner, süße Sahne, Gurkensalat,
Weiß- und Rotkohl, Buttercremetorte

+ 6-7 Stunden: Speck, Räucherlachs, Grünkohl, Pilze, Matjes, Thunfisch in Öl

+ 7-8 Stunden: fettes Fleisch (Gänsebraten, Schweinshaxe), Sauerkraut, Ölsardinen

 

Grundsätze für die Trainingskost:

Wer regelmäßig trainiert (3-4x pro Woche), sollte möglichst mehrere Einzelportionen und Zwischenmahlzeiten über den Tag verteilt essen.
Die Verdauungsorgane und das Bindegewebe bedanken sich dafür durch die vollständige Verarbeitung und ausgeglichene Balance zwischen Angebot, Verarbeitung, Nachfrage und Ausscheidung.

Viel Obst und Gemüse essen (auch roh und als Saft).

Faustregel: five a day - 5 Portionen am Tag

Zweimal in der Woche Fisch essen (am besten gegrillt oder gedünstet). Fisch ist kalorienarm, spendet hochwertiges Eiweiß, enthält wertvolle Omega–3-Fettsäuren und beugt Jodmangel vor. Besonders wichtig bei Leistungssportlern

Milchprodukte auswählen (Joghurt, Hüttenkäse, Magerquark, Kefir, Käse). Wer täglich Milchprodukte verzehrt, versorgt den Körper mit hochwertigem Eiweiß, ausreichend mit Kalzium für Knochen und Zähne.

Fettkonsum kontrollieren. Günstig sind Pflanzenöle mit einfach (Oliven- und Rapsöl) und mehrfach ungesättigten Fettsäuren (Raps-, Distel-, Weizenkeim-, Sonnenblumenöl) den lebensnotwendigen Fettsäuren. Bei Fleisch, Wurst und Käse möglichst zu fettarmen Sorten greifen.

Sparsam mit Zucker umgehen. Schokolade, Kuchen, Kekse ganz bewusst nur in kleinen Mengen naschen – dann aber mit Genuss.

Auch Cola und Limonade sollten die Ausnahme bleiben.

Nicht auf das Frühstück verzichten. Für einen Früchtejoghurt, ein Glas Orangensaft, Mineralwasser oder besser noch: ein Müsli sollte immer Zeit sein.

Je nach Trainingszeitpunkt das Mittagessen als Hauptmahlzeit einplanen.
Sportler sollten Kohlenhydrate (Pasta, Kartoffeln, Obst) und hochwertiges Eiweiß (Fisch, mageres Rindfleisch, Geflügel, Hülsenfrüchte) bevorzugen.

Auf Vollkornprodukte umstellen, besonders beim Brot. Weißmehlprodukte vermeiden. Körner und samenreiche Brotsorten enthalten eine Fülle von Vitaminen und Spurenelementen, sie erleichtern die Verdauung, beugen Verstopfung vor und sättigen lange.

Am Nachmittag, jeweils 2-3 Stunden vor dem Training ist eine Zwischenmahlzeit (Obst, Gebäck) günstig. Mit fünf kleineren Mahlzeiten kommt der Körper meist besser zurecht, als mit drei großen.

Über den ganzen Tag verteilt reichlich trinken (am besten Wasser oder verdünnte Fruchtsäfte, z.B. Apfelsaftschorle). 2–3 Liter sind optimal – sie können auch Heißhunger vorbeugen.

Besonders beim Abendessen maßvoll bleiben und leichtverdauliches essen.
Unsere Natur verübelt Schlemmereien nach 21 Uhr. Die Verdauung verzögert sich. Der Organismus soll nachts nicht auf Hochtouren arbeiten sondern regenerieren.

 

Ideale Lebensmittel für Sportler:

+ Bananen
+ vitaminreicher Kohlenhydratsnack

+ Brokkoli gehört zu den gesündesten Gemüsesorten, kurbelt den Stoffwechsel an und stärkt die Muskelarbeit

+ Joghurt besonders probiotischer Joghurt, verfügt über spezielle Milchsäurebakterien

+ Kartoffeln die meisten Nährstoffe stecken direkt unter der Schale, also möglichst oft als Pellkartoffeln ( Bio ) verzehren

+ Keimlinge wenn aus Samenkörnern Sprösslinge werden, entfalten sie explosionsartig wichtige Vitamine und Mineralstoffe.

+ Milch enthält fast alle Nährstoffe, die wir zum Leben brauchen.

+ Mineralwasser enthält bei guter Wahl wertvolle Mineralien, die für einwandfreie Funktion der Körperzellen notwendig sind.

+ Müsli das ideale Frühstück. Am gesündesten selbstgemacht aus vollem geschrotetem Korn (oder Flocken), ohne Zucker.

+ Trockenfrüchte und Nüsse

+ frisches Obst

+ Nudeln sind in der fettbewussten Küche energiereiche und leichte Fitmacher.

+ Vollkornbrot

 

Ausgleich von Flüssigkeitsverlusten:

Täglicher Wasserbedarf:

hängt ab von Größe, Gewicht und Klima.

Faustregel: ca. 40 ml Wasser / kg Körpergewicht

Zu wenig Flüssigkeit:

Schwindelgefühl, Schwäche, Krämpfe, Schüttelfrost, Brechreiz

Sportlergetränke:

Bis zu 1 Stunde reicht Leitungs- oder Mineralwasser aus, bessere Alternative:

Apfelsaft- oder Traubensaftschorle (1:2) + Messerspitze Jodsalz.

Isotone Getränke: 3-8 g Kohlenhydrate / 100 ml

Ein Getränk ist isoton, wenn es den gleichen Druck aufweist, wie das menschliche Blut.

Hypotone Getränke: weniger als 3 g Kohlenhydrate / 100 ml

Geringerer Druck als das menschliche Blut.

Hypertone Getränke: hoher Kohlenhydratgehalt (über 10 g / 100 ml)

Ungeeignet (Limo, Cola, Säfte pur). Grund: Vor der Aufnahme ins Blut wird dem Körper zunächst Wasser entzogen und die Lösung verdünnt. Dieses ist mit einem Zeitverlust verbunden.

Auch fettreiche oder einweißreiche Getränke verzögern die Kohlenhydrataufnahme.

Hypo- bis isotone Energiegetränke:

Machen nur Sinn beiTraining und Spielen, die deutlich über 2 Stunden liegen – sie liefern den Energienachschub ohne Leistungseinbruch und den wichtigen Flüssigkeitsersatz.

Pro Liter:

50-80g Kohlenhydrate (z.B. Maltodextrin, Fruktose, lösliche Stärke),

B-Vitamine, Mineralstoffe wie Natrium (400-1000 mg), Kalium und Magnesium
(120-225 mg).

Für das normale Trainingspensum ist das eine Überdosis an Mineralstoffen, die der Körper nicht verwerten kann.

Erfrischender Durstlöscher zum Selbermixen:

Saft von 2 ausgepressten Zitronen mit ein 1 Liter Schwarz- oder Früchtetee mischen. Etwas Kandis oder Honig darin auflösen – für den KH-Bedarf.

Richtiges Timing beim Essen:

Energie für den Trainingsalltag - Essen vor dem Training:

Letzte Mahlzeit 2 (besser 3) Stunden vor dem Training. Sie sollte leicht und kohlenhydratreich sein, sollte schnell verdaulich und wenig belastend sein, z.B.:

1 Banane

1 Sch. Vollkornbrot mit Honig

1 Stück Obstkuchen

1 Ofenkartoffel

1 Portion Müsli, Haferflocken oder Grießbrei

1 Reiswaffel

Joghurt mit Früchten kann noch bis zu 15 Minuten vor dem Training gegessen
werden. Magenfreundlich sind Weintrauben, Bananen oder Orangen vor sportlicher Belastung (auch bei Früchten gilt: langsam essen und gut durchkauen).

Vermeiden:
fette oder sehr ballaststoffreiche Lebensmittel (anders bei der Alltagskost bei der Vollkornprodukte wertvoller sind, belasten Ballaststoffe die Verdauung).

Bei langen Trainings:

Leistungsfördernde Nahrungsaufnahme trainieren (jede Stunde eine Banane oder einen Energieriegel essen).

Trinken vor und während des Trainings:

bei kühlem Wetter reicht 0,5 l Flüssigkeit in den letzten 2 Stunden vorher.

bei Wärme und Läufen über 1 Stunde mehr als 0,5 l Flüssigkeit aufnehmen. Trinkflasche am Gürtel mitnehmen: alle 15-20 min. 0,25 l trinken (bei Hitze mehr).

Nach dem Spiel/Training :

Flüssigkeit auffüllen.

Nahrungsaufnahme kurz nach Belastung um Glykogendepots zu füllen: schon ½ Stunde nach Belastung – trägt zur Leistungsverbesserung am Folgetag bei, z.B. 1 Stück Obst.

danach Kohlenhydrate und Eiweiß essen.

Speiseplan für einen Spieltag:

Vorabend:

Eine große Portion Kohlenhydrate, nach lockerem Training, baut Muskelglykogen auf. Ideal sind stärkereiche, ballaststoffhaltige Speisen, wie Vollkornspaghetti mit Tomatensoße oder Gemüserisotto.

19.00 Uhr Vollkornspaghetti mit Tomatensoße oder Spinat am Vorabend

9.00 Uhr Cornflakes mit Joghurt und Früchten

Wettkampftag

12.00 Uhr Milchreis mit Banane

14.15 Uhr Weißbrot mit Marmelade

ab 14.45 Uhr Apfelsaftschorle (Apfelsaft und Wasser im Verhältnis 1:1)

17.00 Uhr Traubensaftschorle (1:1) und Trockenobst

19.00 Uhr Pellkartoffeln mit magerem Kräuterquark

Nährstoffverteilung: mind. 60% der Energie aus Kohlenhydraten, max. 25% der Energie aus Fett.

Nächste events/spiele

Samstag, den 23.09.2017
13:00 HF Helmstedt weiblich D
13:00 weiblich E JSG Isenhagen
15:00 männlich D VfL Lehre
17:00 2. Herren HSC Ehmen
19:00 Großenheidorn 1. Herren
Sonntag, den 24.09.2017
14:30 JSG Isenhagen weiblich C
14:45 Northeim 1. Damen
15:00 Velpker SV 2. Damen
15:00 weiblich B Braunschweig

handball kampagne        "es lebe der sport"!

www.es-lebe-der-sport.de

mtv-eintrittspreise Saison 2017/2018

Team bis 14  14-17 

ab 18

 
1. Herren frei 2,50 € 5,00 €  
2. Herren frei 1,50 € 2,50 €  
1. Damen frei 2,00 € 4,00 €  
2. Damen frei 1,50 € 2,50 €  

 

Schiedsrichter haben nach Vorlage eines gültigen Schiedsrichterausweises freien Eintritt zu den Heimspielen des MTV Vorsfelde.

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